老化防止の生活習慣改善宣言：「16時間のプチ断食」と「ウォーキング」と「睡眠改善」

お疲れ様です。最近、中田敦彦さんのYOUTUBE大学にハマっています。特に「健康」に関する講義を聴講して、共通して「やると良いこと」が見えてきたので、習慣に取り入れていきたいと思います。

「空腹こせ最強のクスリ」を聴講しての気づき

結論から言うと、「空腹時間を16時間キープしなさい。」という話になる。
1日3食は腸や肝臓に負担をかけすぎている。食べない時間（空腹時間）を設けることこそが健康上とても重要である。
そこで本講義では、空腹時間として16時間キープする生活習慣を推奨している。
16時間の空腹時間で、体内でオートファジーがはたらき老化を防げる。
オートファジーとは、細胞内のタンパク質を分解して再利用する機能である。体内の老廃物もエネルギーとして消費される。
16時間は睡眠時間も含めてOKである。参考例としては、20時に夕飯を食べ終え、翌日の12時まで何も食べなければ、16時間の空腹時間を確保できる。
もし、16時間中に空腹を我慢できなくなったらナッツをたべることを推奨している。ナッツはオートファジーを活性化させる効果がある。

「自律神経」を聴講しての気づき

自律神経は、自分の意思で動かせない神経である。自律神経が弱まると、免疫力が下がり、老化が進む。
自律神経は交感神経（アクティブ）、副交感神経（リラックス）から成り立っている。
特に、副交感神経は加齢で弱まっていく性質があるので対策が必要である。
副交感神経が弱まると、焦りや疲労を感じるようになる。副交感神経を安定させるための対処法を以下に記す。

①生活習慣
朝は、早起きして光を浴びて常温の水を飲みましょう。夜は、寝る90分前に40℃のお湯に15分入って、良質な睡眠をとりましょう。

②食事
腸に良い食物繊維と発酵食品を積極的に摂取しましょう。なぜなら、腸で免疫細胞の75%、セロトニンの95%が作られているからだ。具体的には、食物繊維（リンゴ、ゴボウ、キノコ）と、発酵食品（納豆、キムチ、ヨーグルト、みそ汁）を摂取する。※酒やタバコは、交感神経を刺激するのでNG。

③メンタルケア
人間の心を安定させるルーティンを取り入れていきましょう。リラックスるできる音楽を聴き、笑顔を絶やさないようにしていきましょう。

④運動
副交感神経を高めるためにも、ウォーキングをしましょう。適度なストレッチやスクワット、部屋の片付けなども有効です。

「最高の体調」を聴講しての気づき

肥満も不眠も「文明病」である。文明病の正体は「炎症」である。「炎症」はダメージの修復作業を意味する。
「炎症」の原因は、カロリーの取り過ぎ、睡眠不足、孤独化である。
炎症の３つの対策を以下に挙げる。
①腸を整えた上でもてなす。

• 整え方
  • プロバイオティクス（ビオフェルミン、ビオスリー）を飲む。
  • 抗生物質は注意する。腸内菌の1/3が死滅してしまう。
• もてなし方
  • 発酵食品（納豆、キムチ、ヨーグルト等）を摂取する。
  • 善玉菌の支援者である食物繊維（リンゴ、ゴボウ、キノコ）を摂取する。
  • ファストフードは、脂質と糖質で本能に訴えてくるので要注意。
  • 悪玉菌を増やすトランス脂肪酸は要注意。
  • スナック、ジュースも要注意。

②自然と戯れる。

• 意識して自然に触れる。（副交感神経が活性化され炎症を抑制効果がある）
• PCやスマホの画像・音声で自然に触れるの有効である。他、公園やキャンプに積極的に行く。

③慢性ストレスをなくす。

• 日中は太陽の光を浴び、夜はお酒は控え、良質な睡眠をとる。
• 12分以上の早歩きを、週2~３回以上行う。

「老いなき世界　LIFE SPAN」

「老化」は、病気である。「老化」さえ治せれば、ガン、心臓病、糖尿病になる確率はグンと下げられる。そして「老化」は治療できる。

老化を治す行動

1. 食事は1日1食、多くて2食、量は少なめ、植物性たんぱく質を取る。
   • 食事の回数を量も減らす。生命維持できるギリギリの量が望ましい。
   • 肉、卵、乳製品、魚は減らす。動物性たんぱく質はよくない。
   • 加工肉は有害。
2. 10～15分のジョギング・ウォーキングを習慣化する。
3. 体を寒い場所に追い込む。サウナに高頻度で行くのは良いこと。

まとめ（やった方がよいこと、やってはいけないこと）

4講義の聴講を通じて、共通して「やった方がよいこと」、「やってはいけないこと」が見えてきたので以下に列挙する。

やった方が良いこと

• 食べる頻度と量を減らす。
• 腸の免疫力を高めるために、食物繊維と発酵食品をとる。
• 15分程度のウォーキング（早歩き）を習慣化する。
• 睡眠をしっかりとる。
• 日中は太陽の光を浴びる。

やってはいけないこと（食べてはいけないもの）

• 加工食品
• 酒、タバコ
• ファストフード、スナック、ジュース
• トランス脂肪酸

今後のアクション

上記のように、老化を防ぎ健康状態を維持・向上させるために、やった方がよいこと、やってはいけないことが明確になった。ついては、今後の生活習慣に取り組んでいきたい。具体的には、以下のことを実施していく。

1. 16時間のプチ断食をします！
   • 20時~翌12時までのプチ断食を毎日行います。
   • 発酵食品と食物繊維を積極的に摂取していきます。
     ※最近在宅勤務が増え、体重が3kg増えた（現在83kg)のでダイエット効果も期待します。
2. 15分以上のウォーキング（早歩き）をします！
   • 在宅勤務時は極力昼休みに散歩する。できない場合、夕飯前に行う。
3. 睡眠を改善していきます！
   • メラトニンのサプリを飲んで、睡眠が改善されるか試してみる。
   • お酒を飲まない日を作って、睡眠が改善されるかも試してみる。
   • 入浴は、寝る90分前に入る。
     ※実は、私の睡眠障害は何気に深刻化してます。
     　平均5時間弱で、毎日AM3時~5時の間にトイレで目が覚め、そのうち50%の確率で朝まで寝付けない生活を送っています。

以上です。上記については、今後このブログで取組んだ経過を取り上げていきます。